学习的作息和精力管理
你好我叫老徐,本科毕业于北京邮电大学,之后上了北大光华MBA。之后的身份又转变成,帮助别人上清华、北大、人大。
今天我也来简单的聊聊学习的作息和精力管理。
学习这件事情,对我自己来说是不痛苦、不累的。
之所以不累,还取得了好的成绩。原因就是我学到的好习惯。这些好习惯能让我随时重启专注力。
为了达到这种,随时都有专注力的状态。我看过很多有关时间管理和精力管理的书籍。可以说这些阅读的知识,很好的帮助我养成了好的作息,以及好的习惯。
今天老徐我就整理一下这些绝对能够复制的习惯,分享给大家,让你也早日变成学霸。
一、精力和时间管理
1、睡眠
学会睡觉,你已经赢了一半。
睡眠时间,与专注力的总值成正比,假设你一天有100点专注力。你的正常睡眠是8小时。
你睡8小时能够获得100点专注力。
如果你睡7小时,你只能有90点专注力。
睡6小时,你只有60点专注力。
这个世界上最厉害的人从来不会压缩自己的睡眠时间。
如果你为了工作而熬夜,你的专注力会下降。
而专注力=工作效率。
所以熬夜之后的你,因为工作效率降低,反而会花更多的时间去工作。
如果是我,我宁愿好好睡觉,用精力充沛的早上时间去工作。
还有我们睡眠的是有周期性的,90分钟一个周期。
前30分钟浅睡眠,后60分钟深睡眠。
正常人是5个周期,也就是7个半小时就能睡好觉了。
所以8小时的睡眠是错误的,8小时醒来,刚刚好要进入睡眠。起来会很难受 。
你的闹钟要正好卡在睡眠周期结束的时候,在浅睡眠的时候醒来是最舒适的。
你可以计算一下自己从躺下到睡着的时间是多少,然后定一个有提前量的闹钟。
还有睡觉前的15分钟,是你一天中的记忆巅峰时期。
因为大脑有思考的惯性,在睡前塞进去一些知识,你虽然睡觉了。但你的脑子替你转了7.5个小时。可以帮助你节省很多的力气。
2、早上
早上的时间,就像黄金一样宝贵。
不夸张的说,早上的1小时,能顶晚上3小时。
为什么这么重要?因为你的大脑经过8小时睡眠的整理。恢复成了0信息杂乱状态。
这时候做什么都事半功倍。
早起来之后,绝对不能看任何信息平台的杂志、咨询、app。
看这些东西就像把整理一页的桌面,重新扔满杂物一样愚蠢。
早上起床之后迷糊怎么办?
去冲澡,我一年能冲个300天。5分钟你就清爽极了。
原因是水温和温度,能够让体内的血清素分泌更多。我接下来还会多讲血清素。这个东西非常重要。
血清素作用我个人的感觉是:治愈心灵、放松心情。
血清素真的不能缺,百度百科给的解释是这样的:
造成血清素减少的原因有很多,包括压力、缺乏睡眠、营养不良和缺乏锻炼等。在降低到需要数量以下时,人们就会出现注意力集中困难等问题,会间接影响个人计划和组织能力。这种情况还经常伴随压力和厌倦感,如果血清素水平进一步下降,还会引起抑郁。
血清素下降,原因是压力隔夜、缺睡眠、营养以及缺乏锻炼。
我自己看了很多相关书籍,发现想要提高血清素的分泌有一些很好的方法分享给大家:
- 多晒阳光,阳光晒的少,容易抑郁。这是真的,阳光能够直接作用我们体内的血清素分泌。
- 吃饭的咀嚼速度,吃饭的每一口都要嚼20次。咀嚼其实就是一种微小的运动。
- 每天早上沐浴。
- 每天运动。
早起之后怎样充分的利用好黄金时间呢?
首先你需要把任务可视化,设定倒计时。
比如1小时看完一本书。
1小时写完一篇文章。
用45分钟的时间完成XX任务。
然后找一个闹钟,把倒计时放到自己身前。
让钟表在自己的视线里走动,绝对能够帮助你利用好早上的时间。
说到这里,很多同学说:“我根本无法早起啊,1000再美好,没有1也都是0啊。”
我早已算到你无法早起。
接下来分享一下我自己早起的方法论:
1)开着窗帘睡觉
前面我们说过阳光的重要性,
阳光能否在早上黄金时间6-7点这个时段晒到我们的皮肤上,这一点很关键。开着窗帘睡觉能够很好地让我们自己产生光合作用。
阳光会从视网膜传导到我们大脑中的“线缝核”,血清素就开始合成。然后血清素产生的刺激会传递到整个大脑,让大脑进入清醒状态。
血清素合成的条件是在“照度2500勒克斯以上的环境至少待5分钟。”2500勒克斯就是早上太阳光的照度。中午太阳光的照度可以达到10000勒克斯,家里台灯的照度只有100-200勒克斯。
阳光的作用是无法被灯光替代的。
2)如果你拉开窗帘还是无法早起,那么请强迫自己睁开眼睛躺在床上5分钟。
这5分钟就是血清素合成的5分钟,
在床上睁眼很困难。但你一定要强迫自己睁开。
我相信你会慢慢清醒的。
3)一定要早睡,想要合理的早睡
一定要有一个舒适的枕头(乳胶枕性价比最高)、厚度适宜的被子、以及偏冷的温度。
睡前不要玩今日头条和腾讯全系列产品。
我看到有些知乎答主在推荐你,早上想要醒来,可以看抖音、玩王者来用魔鬼对抗魔鬼。
说实话,醒你是醒了。
但你早上黄金一样的脑子也毁了。
别人的推荐、干货,不要全信,辨证的信。那怕是我写的这篇回答。
4)给自己设立一个令人兴奋的梦想
源动力的不同,会造成行为路径的不同。
假如让你早晨4点起床,家人朋友们一起驾车去海边烤生蚝和烧烤。
你绝对一下跳起来。你不是早起不了,你可能是缺能够让你暗爽的目标和梦想了。
5)用身体控制思想,而不是思想控制身体
身体是有自主意识的。这部分自主意识与大脑是独立分开的。并且身体的自主意识非常强大。
你完全可以用身体控制大脑。当你想起床的时候,不要听大脑的声音。大脑是一个喜欢高热量、习惯及时反馈庸俗的家伙。
你只需要做起来,把被子甩开站起来,然后去冲澡。
之后庸俗的家伙就会夸自己:“啊我真勤奋啊。都是我大脑的功劳。”
干啥啥不行,抢功劳永远第一个。这就是我们的大脑。哈哈。对了,老徐还给你准备了哈佛学习课,在评论里就可以看到哦~
3、白天
1)列清单
上午的时间,一定要列清单。没有清单的指引,你的一天会非常无序。
首先要列出今天要做的3件事。
优先做最重要的事情。
2)15\45\90法则
很多人都知道番茄钟,但很少有人能够坚持用。根本原因就是25\5 的专注休息时间太不科学了。我知道番茄钟方法肯定说过:“你要合理的设定时间”,但大部分人没有设定时间的能力。于是大家都尝试用25分钟的番茄钟。最后效果不好,都弃用了。
不同的身份和工作内容,要设定不同的番茄钟时长。
如果是写作者用番茄钟,25分钟太琐碎了。思路会被番茄钟切得稀碎。根本没有办法写作。而高强度整理类工作,如果用25分钟又太长了。高度紧张的工作根本没有办法集中25分钟的专注力。而对大部分上课的学生来说,25分钟有点少。45分钟最好。
那么大家应该怎样设立番茄钟时间呢?
最好的方法是15 \45\ 90。
如果你的工作需要高强度集中注意力,那么可以设定10-15分钟为一个番茄钟。如果你的工作和学习属于正常输入,你可以设定45分钟为一个番茄钟。这也是中国学生上课的时间。如果你是写作者,那请你设定90分钟的番茄钟。
但不管工作内容是怎样的,请你记住一个原则。
人的神经是和注意力是有波动,精神和倦意互相切换的。人每精神奕奕90分钟,就会迎来20分钟的倦怠期。这种清醒倦意轮动,也是亚昼夜节律。你不管怎么设置番茄钟,请在累计满90分钟时,进行一个休息,或者5分钟的冥想。
90分钟是一个非常神奇的人体时间。
- 人的睡眠90分钟为1个睡眠周期。
- 人的肠胃蠕动90分钟为1个蠕动周期。
- 人的清醒倦意轮动也是90分钟为1个周期。
- 90分钟,对于人体的很多方面都是通用的时间属性。
3)出去吃午饭
出去吃午饭,一个目的是补充血清素的合成。
因为中午的日照是最强的,合成血清素非常不错。
第二个目的是让你溜达溜达,散步能够缓解上午的学习压力和工作压力。
散步还能够提高创造力,这是斯坦福大学的课程教给我的。
4)午睡
不管你做什么,请你一定要午睡25分钟。
假设上午的学习和工作消耗了你40%的专注力。
那么一段20分钟的睡眠,就能把你的专注力恢复到顶峰时期的90%。还能帮助你清理上午学习残留的大脑垃圾。
时间不要超过30分钟,别进入深度睡眠就好。
写到这里有些疲惫,非常期望你能给我这个知乎新人一个赞同、一个感谢、一个关注。
谢谢你。
好像在手机上,双击就可以点赞。
4、晚上
1)重新激活专注力
经过白天一天的专注力消耗,你的精力已经所剩无几了。
这里分享给大家一个很少人知道的方法,能够帮助你刷新专注力。
就是运动,
哈哈我知道你应该有些失望。毕竟很多人说过。
我说的运动能够恢复专注力,不是隔天,而是当天。
当你疲惫的回到家之后,你去做60分钟的有氧运动,随着运动你的大脑会产生BDNF脑元神经营养因子。
脑源性神经营养因子(brain-derived neurotrophic factor,BDNF)是1982年Barde等首先在猪脑中发现的一种具有神经营养作用的蛋白质。脑源性神经营养因子及其受体在神经系统广泛表达。一种小分子二聚体蛋白质BDNF结构、分布及信号转导BDNF分子单体是由119个氨基酸残基组成的分泌型成熟多肽,蛋白等电点为9.99,相对分子质量为3.5×103,主要由β折叠和无规则卷曲二级结构组成,含有3个二硫键,为一种碱性蛋白质。BDNF分布在中枢神经系统、周围神经系统、内分泌系统、骨和软骨组织等广泛区域内,但主要是在中枢神经系统内表达,其中海马和皮质的含量最高。
BDNF脑元神经营养因子能够帮助你恢复专注力。
当你运动完,你的专注力已经恢复90%了。
这时候不管是去写作、读书、做题。早上的感觉会重新回来。
学习效率会被运动重新激活。
但运动一定不要过量,也请注意一定是有氧运动。而不是无氧运动。无氧运动会让人精疲力尽。
2)不让压力过夜
一个人的工作压力,如果不能通过睡眠恢复。
会影响接下来每一天的表现。
想要缓解白天一天的压力。
最好的办法就是与人交流。与人交流能够产生后叶催产素。
只是睡觉,但缺乏后叶催产素。你也无法彻底清空一天的压力。
这种激素能够让人产生爱和被爱的感觉。同时还能修复细胞提高免疫力。
所以晚上一定要陪家人啊,不然压力完全缓解不了。
接下里聊一聊,怎样让学习的你,平静如水稳定的输入输出。
读到这里,希望你能给我一个赞同,顺便关注
一波。
我其他的文章同样能够帮助到你哦~
二、解决心理杂念,变得心无旁骛
人,是一种有无穷杂念的人。
如果你学习时有无穷无尽的杂念来打断你的学习进程。太正常了。
那么怎样控制杂念,或者清理杂念呢?
先跟大家分享一个概念,清理环境就是清理杂念。
1、清理你的所有环境
1)学习环境
同学,给你两个环境。你感觉哪个更适合学习?
A.干净整洁的书桌:
B.杂乱的书房:
(坂口安吾先生你忍一下,我马上就举完例子)
相信你已经有答案了,在一个干净整洁的地方学习。你大脑中的思绪也会变得清心起来。
而一个杂乱的环境,不仅仅有太过复杂的视觉线条。还面临找不到东西的尴尬。
“我刚才做的那道题呢?”
“我想要看的那本书呢?”
一个过于混乱的环境,意味着你想找任何东西都需要付出很多时间。也因为太乱,很多东西找不到,过了一会儿却又找到了。物品依附在我们大脑的思维上。不断地横向跳跃、纵向跳跃。书籍、题目、试卷仿佛乘坐了虫洞一般,不断打脸我们的寻找能力。
比如我,我是一个非常勤快的人。我就……懒得整理直接到图书馆了。
对,你也可以跟我一样,懒得整理就去图书馆。
2)电脑桌面也必须清理
我说的是电脑桌面。
很多同学都会用电脑来学习,杂乱的桌面会严重影响我们的学习、大脑。
呐,给你个电脑。
请,学习。↓
头疼吧……
你可以用腾讯桌面整理,一键整理完。
网图
官网在这里:腾讯桌面,免费的。
最后整理结果你可以自己测试一下,如果你能在10秒钟之内找到你想要的文件就可以啦。
3)手机相册、知乎收藏夹、网盘的整理
同理,你要在10秒钟内,找到自己想要的照片、文件、回答。
才算整理成功。
看起来这些整理在消耗时间,但做好这些整理。每年能为你节省至少200个小时。
你一年花在找东西的时间,至少是200小时。
2、思绪的整理
人的思维那么混乱,怎么整理呢?
讲一个关于记忆的故事:
立陶宛的女心理学家布卢马·蔡加尼克曾与老师和同学们一起去一家餐厅吃饭,她发现这家店的服务员居然不用任何纸笔就能记住他们点的菜品,然后精准无误地上菜。 她对这个服务员的记忆极限感到好奇。于是在他上完所有菜之后,又等了一会儿,蔡加尼克把他请过来,遮住所有盘子和酒杯,再次询问这桌人各自都点了什么,结果他基本上全忘了。
蔡加尼克效应的意思是:比起已经完成的事。我们对未完成的事会更加关注。
你在学习时,蹦到脑海中的思绪,大部分都是未完成的事情。
那么我的办法,就是通过书写的形式,让自己的大脑觉得这些事情已经完成了。
具体操作是,在你学习之前,
把你需要做,但没有做的事情全部书写到清单当中:
是的,你什么也不用做。只需要写下来,放到学习桌子的右上角就可以了。
当你思绪乱飞的时候,看一眼右上角。
你知道你自己把所有的事情都写下来了,不需要大脑后台待机了。
3、建立罐头学习环境
罐头式学习是村上提出的哈哈。我这里借用一下。
学习或者写文章的时候被打扰,真的挺让人讨厌的。
处在深度学习中的我们,每次被打扰都需要浪费15分钟的时间重新凝聚专注力。
被打扰2次,30-40分钟就这么过去了。
如果不想被打扰,你可以多跑到陌生的环境中去。
图书馆、咖啡店、安静的书吧都可以。
看着面前的落地窗,桌面上传来咖啡的香气、耳机里传来令人凝心的学习音乐。相信一定会有愉悦的学习体验。
我们要把自己变成一个罐头一样学习才行。
学习一定要把手机静音,放的远远的。手机每叮一下,就浪费你15分钟。
与君共勉!
以上。
这篇回答写了10个小时,写的少,速度不是很快。希望你能给我点个赞哈哈。
我是 @老徐说MBA
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[转自: https://www.zhihu.com/question/267346432/answer/1155625661, 侵删]
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